Wunderwaffe Resilienz: Mentale Stärke und wie man sie trainiert

Resilienz ist neuerdings eine der gefragtesten Eigenschaften. Wie werden wir mental widerstandsfähig gegenüber Herausforderungen? Diese Frage beschäftigt uns im Hochleistungszeitalter des 21. Jahrhunderts immer mehr. Eine Psychologin, von der ich viel gelernt habe, ist die schottisch-amerikanische Wissenschaftlerin Amy Morin. Als ich auf sie aufmerksam wurde, steckte ich gerade in einer mittelgroßen Krise. Ich lebte in Indiens versmogter Hauptstadt Delhi mit ca. 25 Millionen anderen Menschen, vermisste sauberes klares Wasser, grüne Wiesen und den Waldduft meiner Heimat. Die Luft war dermaßen schlecht, dass man das Haus nicht verlassen sollte. Die Luftfilter liefen auf Hochtouren, aber sie schafften es nicht, gegen die heftigen Werte anzukommen. Mein Mann war unterwegs auf einer Dienstreise und ich lag heulend in meinem Bett. Nicht, weil ich ihn so sehr vermisste, sondern weil ich das Gefühl hatte, dass mir gleich die Lunge platzt. Mir war schlecht, der Kopf schmerzte und es war unmöglich, einzuschlafen. Also ging ich ins Wohnzimmer und fand unter den Büchern meines Mannes diesen Titel: "13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun". Das klang gut. Ich war gerade alles andere als stark und brauchte Hilfe.

Und die bekam ich. Mir fiel zunächst auf, dass die Autorin sich mit Härtefällen auskannte. Ihre Mutter war gestorben, als sie 23 war, und kurz darauf starb noch ihr eigener Ehemann. Was mental starke Persönlichkeiten auszeichnete, war aus Sicht der Psychologin eine ganze Reihe an Eigenschaften:

Mental starke Menschen bemitleiden sich nicht selbst, sie machen sich auch nicht emotional abhängig vom Verhalten anderer Menschen. Sie verkriechen sich nicht, wenn Veränderungen bevorstehen und konzentrieren sich nicht auf die Dinge, die sie ohnehin nicht ändern können. Sie müssen nicht allen gefallen. Sie haben keine Angst auf Risiko zu gehen. Sie schauen nicht ständig auf das, was mal war. Außerdem wiederholen sie nicht immer wieder die gleichen Fehler und beneiden andere Personen nicht um deren Erfolg. Sie sind nicht der Meinung, dass die ganze Welt ihnen etwas schuldet. Wer innerlich stark ist, kann auch mal alleine sein, erwartet nicht immer sofort ein Ergebnis und gibt nicht nach der ersten Niederlage auf. Ich habe mir diese dreizehn Eigenschaften mental starker Menschen notiert und sie an meinen Kühlschrank geklebt - als einen Gradmesser dafür, wie mental "stark" ich gerade bin. Und als permanente Demutslektion. Von einer Meisterschaft in mentaler Stärke bin ich nämlich noch weit entfernt. Aber man kann innere Stärke genauso üben wie körperliche Kraft. Und das motiviert mich, daran weiter zu arbeiten.

Das Geheimnis der Willenskraft: Über den Kampf mit der Selbstdisziplin und wie wir ihn gewinnen

Ich habe willensstarke Menschen immer bewundert. Starke Menschen, die wissen, was sie wollen und auch Wege finden, ihre Ziele zu erreichen. Sie sind zäh und haben so eine besondere Energie, die ihnen hilft, Unlustgefühle, Ablenkungen oder andere Hindernisse zu überwinden. Sie haben ihr Essverhalten, ihre Trinkmenge und Emotionen im Griff. Oft habe ich meine kleinen "Süchte" wie mein Schoko-Faible auf meine fehlende Willenskraft geschoben. Dabei bin ich in einzelnen Lebensbereichen durchaus willensstark. Ich würde nie ins Bett gehen, ohne mir die Zähne zu putzen und zwar immer exakt drei Minuten lang. Und 100 Kilometer am Stück zu laufen erfordert auch eine besondere Selbstdisziplin. Ich habe unzählige Marathons und Ultra-Läufe gemeistert, aber nur einen Bissen von einer Tafel Schokolade zu nehmen ist mir ein Ding der Unmöglichkeit. Willenskraft ist nicht nur unterschiedlich stark ausgeprägt, sie hat auch unterschiedliche Wirkungsbereiche. Ich kann mich problemlos zu einem Lauf im strömenden Regen aufraffen, habe aber nicht die Kraft, das Kühlschrankfach mit den Pralinen zu ignorieren.

Ein krasses Beispiel für die unterschiedliche Ausprägung von Willenskraft ist David Blaine. Der Überlebenskünstler hielt es 63 schlaflose Stunden in einem riesigen Eisblock aus, konnte 17 Minuten lang die Luft anhalten und stand 35 Stunden ohne Sicherheitsvorkehrungen auf einer Säule. Sie war 25 Meter hoch und hatte einen Durchmesser von 60 Zentimetern. Blaine selbst erklärt seinen Erfolg mit jahrelanger Vorbereitung. Willenskraft betrachtete er als einen Muskel, den man trainieren kann. Durch hartes Üben kriege man das Selbstvertrauen, auch noch etwas schwierigere Situationen durchzustehen. Sein Ansatz: kleine Ziele bestimmen und umzusetzen. Das hilft dann auch, größere Dinge zu schaffen. Disziplin: Wiederholung und Übung.

Man sollte meinen, dass Blaine sein Leben voll und ganz im Griff hatte. Aber interessanterweise war er nicht gerade ein Held des Alltags. Ich fand es sehr erstaunlich zu lesen, dass Blaine es mit der 63-stündigen Eisfolter nicht ins Guinness-Buch der Rekorde schaffte - weil er es nicht über sich brachte, die Formulare auszufüllen. Er hatte diese Aufgabe so lange vor sich hergeschoben, bis es zu spät war. Auch in anderen Bereichen zeigte er wenig Selbstbeherrschung. Nach seinem Eisblock-Stunt nahm er innerhalb von einem Vierteljahr zwanzig Kilo zu. Blaine konnte zu Hause weder fasten noch seine Mahlzeiten regulieren. Der Grund ist denkbar einfach: dort fehlte die Motivation. Es gab kein Publikum und auch sich selbst konnte er nichts beweisen.

Gerade Alltagsdisziplin macht die wahren Helden aus. Höchstleistungen zu produzieren, wenn man beobachtet wird und unter großer Anspannung steht, ist vergleichsweise leicht, aber im Kleinen dauerhaft stark zu sein, ist eine andere Sache. Die schwierigste Herrschaft ist die über sich selbst. Wir leben in einer Zeit, in der es mehr Versuchungen gibt als je zuvor. Tatsächlich sollen wir pro Tag zwischen drei und vier Stunden damit zubringen, Versuchungen zu widerstehen! Viele Menschen fühlen sich ständig überfordert. Am meisten zwickt uns das Bedürfnis etwas zu essen. Kein Wunder, dass wir an der Kasse doch noch einen Schokoriegel aufs Band legen, obwohl wir die letzten zwanzig Minuten ganz stark waren und keine Chips oder Schokolade in unseren Einkaufswagen packten. Wir haben uns durch die riesige Auswahl an Joghurts, Müslis und Tiefkühlprodukte gekämpft und es hat Kraft gekostet - auch wenn es uns nicht bewusst ist, haben wir unzählige Entscheidungen zwischen den Regalen getroffen. An der Kasse müssen wir in der Schlange stehen und warten. Die Erschöpfung zwingt uns förmlich dazu, denn wir brauchen doch dringend Zucker, um den Stress auszugleichen.

Wir haben eine begrenzte Ressource für Willenskraft. Die Frage ist deshalb, worauf wir sie verwenden und wie wir sie uns einteilen. Pauschal-Perfektionismus macht uns fertig. Wir können nicht überall Top-Leistung vollbringen. Wir müssen uns auf die Bereiche konzentrieren, die uns besonders wichtig sind, und in anderen Lebensbereichen im Autopilot-Modus unterwegs sein. Wie es sich anfühlt, wenn man seine Willenskraft falsch einteilt, habe ich beim Marathon gelernt. Ich sah das Brandenburger Tor und trotz der fast 42 Kilometer in den Beinen bekam ich noch einmal Energie - Glückshormone im Überfluss. Ich rannte, ich strahlte vor Freude - bis ich kurz vorm Tor merkte, dass das Ziel nicht erreicht war, sondern ein paar hundert Meter weiter hinten auf mich wartete. Jetzt brach ich fast zusammen. Denn meine Willensstärke war aufgebraucht. Ich habe selten solch eine Bremse in meinem Körper und Kopf gespürt wie in diesem Moment. Es war eine Quälerei, obwohl der Weg nicht mehr weit war, fühlte es sich an, als sei auf einmal Blei an meinen Füßen. So geht es uns, wenn wir uns die Kräfte nicht einteilen, den Endspurt zu früh ansetzen. Humpelnd oder völlig zerknirscht ins Ziel zu kommen ist nicht so eine tolle Erfahrung. Wer seine Willenskraft optimal nutzen will, muss sie klug verteilen. Wir sollten also unsere Prioritäten im Leben klar benennen und unsere tägliche Portion an Willenskraft weise ausgeben.

Von schlanken Menschen lernen

Manche Menschen haben einfach Glück und das Schlankheits-Gen erwischt. Doch was ist mit denen, die gesund leben und deshalb fit und munter sind? Ein Trick schlanker Menschen ist, dass sie es schaffen, ihre Kalorienzufuhr im Leben zu balancieren. Nach einem Tag des Schlemmens lassen sie zum Beispiel, ohne es bewusst zu planen, automatisch eine Mahlzeit ausfallen. Sie sind keine obsessiven Kalorienzähler, sie fühlen einfach, dass nach einer langen Partynacht kein üppiges Frühstück dran ist. Ihr Stoffwechsel ist deshalb im Gleichgewicht, ihr Gewicht konstant. Sie belassen es bei drei Mahlzeiten, essen zwischendurch wenige oder keine Snacks. Das macht viel aus. Einer meiner liebsten Diät-Experten ist der "Wasserdoktor" und hauptberufliche Pfarrer Sebastian Kneipp, der für die gleichnamigen Wasserkuren berühmt ist.
Er schrieb als Antwort auf die Frage, wie oft man täglich essen soll: "In diesem Punkt wird viel gefehlt. Viele glauben, ohne vier- bis fünfmal zu essen, könne man nicht bestehen. Am vernünftigsten scheint es mir zu sein, täglich dreimal zu essen: morgens, mittags und abends. Isst man zu oft, kommt der Magen nie zur Ruhe. Von der einen Essenszeit zur anderen soll im Magen aufgeräumt werden."

Auch wenn das paradox klingt: Schlanke Menschen kochen gerne. Sie essen deshalb nicht mehr als andere, aber dafür bewusster. Sie ernähren sich nicht durchweg von Fertigprodukten oder Kantinengerichten. Dadurch haben sie ganz automatisch mehr im Blick, was sie zu sich nehmen. Es gibt noch andere Schlankheits-Booster, allen voran die Seelenruhe. Wenn wir gestresst sind, soll unser Körper Hormone produzieren, die dafür sorgen, dass unser Körper reichlich Fett speichert - in Krisenzeiten brauchen wir schließlich mehr davon. Genauso schlankheitsfeindlich wie Stress ist Schlafmangel. Natürlich gehört Sport zu den besten Methoden, um sich in seiner Haut wohler zu fühlen. Vor allem Ausdauertraining wie Laufen. Schlanke Menschen bewegen sich viel. Sie haben sich an einen aktiven Lebensstil gewöhnt und denken gar nicht darüber nach - sie nehmen die Treppenstufen, spazieren zum Supermarkt oder machen auch mal einen Gang mehr als ihre Kollegen, sie halten sich unbewusst an die "zehntausend Schritte"-Regel pro Tag. Sie unterbrechen ganz automatisch längere Sitzphasen und bewegen sich kurz, um dann weiterzuarbeiten. Besonders entscheidend aber ist: Sie haben mehr Spaß am Sport.

Es gibt allerdings auch Menschen, die sich sportlich abplagen und dennoch kaum Gewicht verlieren. Wie meine Freundin Judith. "Ich renne doch schon jeden Tag eine Stunde und nehme trotzdem nicht ab!", klagte sie mir und sah mich dabei an, als hätte ihr jemand über Wochen eine "Nicht-Abnehm-Pille" in den Tee geschüttet. Es stellte sich heraus, dass Judith überdurchschnittlich viel Sport machte, aber auch überdurchschnittlich viel futterte. Nach einer Stunde in der Muckibude belohnte sie sich mit einer großen Portion Currywurst und Pommes mit reichlich Ketchup und Mayo und einer Packung Gummibärchen. Sie ahnte auch nicht, dass sich in ihren heißgeliebten Latte Macchiatos, Saftschorlen und den Cocktails am Wochenende zusätzliche Kalorienbomben versteckten. Ein tückischer Schlankheitsfeind ist die Routine: Wenn wir immer im gleichen Tempo die gleiche Runde laufen und das gleiche Essen zu uns nehmen - dann passiert irgendwann nicht mehr viel im Körper, denn er passt sich schnell an. Um neue Erfolge zu erleben, sind Abwechslung und verschiedene Intensitäten im Trainingsalltag wichtig. Spätestens nach sechs Wochen sind neue Reize sinnvoll. Intervalle sind ein super Fatburner. Laufen in Kombination mit einem Zirkeltraining ist ebenfalls sehr effektiv.

Übrigens habe ich einen Weg gefunden, meine Gewohnheit der "Aufschieberitis" zu nutzen: Dinge vor mir herzuschieben und auf später zu verlegen kann ich nämlich echt gut. Das mache ich jetzt auch mit Süßigkeiten. Ich verschiebe das Naschen aufs Wochenende. Es hilft und ist viel leichter, als für immer "Nein!" zu Süßem zu sagen.

Entnommen aus:
Tabitha Bühne
AB MORGEN BIN ICH SCHÖN
ISBN 978-3038481737
ca. 18,- Euro

Dieser Artikel stammt aus RUNNING - das Laufmagazin. Sie haben Interesse an weiteren Tipps für starke Läufer? Dann besuchen Sie RUNNING unter www.running-magazin.de - oder testen Sie das Magazin kostenfrei: www.running-magazin.com/abo

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