Laufen macht stark: Entspann dich!

Entspann Dich! Erfolgreiche Athleten verbringen beim Training und im Wettkampf mehr Zeit mit dem Einsatz von Entspannungstechniken als weniger erfolgreiche Sportler. Zu dieser Erkenntnis kommen nicht nur wissenschaftliche Studien. Auch Spitzenläufer bestätigen, dass die Fähigkeit zur Entspannung und Erregungskontrolle vor einem Wettkampf eine ihrer wichtigsten Eigenschaften überhaupt sei.

Nur mit fokussiertem und motiviertem, aber dennoch entspanntem Körper und Geist ist ein effizienter Bewegungsablauf möglich. Dessen ungeachtet berücksichtigen diese Erkenntnis im Training viel zu wenige Aktive. Wer gut sein will, muss es locker laufen lassen können. Die folgende praktische Übung verdeutlicht das.

Übung: anspannen – entspannen
Legen Sie einen Unterarm und die Handinnenfläche auf einem Tisch ab. Anschließend spannen Sie Arm, Handgelenk, Hand und Finger an. Nun tippen Sie Zeige- und Mittelfinger 30 Sekunden lang schnell auf den Tisch, indem Sie jene auf und ab bewegen. Nach einer Pause wiederholen Sie die Übung mit entspannter Arm-, Hand- und Fingermuskulatur. Wahrscheinlich spüren Sie direkt, wie die Bewegungen flüssiger laufen.

In The Zone

Unsere besten Leistungen bringen wir in der Regel dann, wenn wir uns in „The Zone“ befinden, dem Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist dabei die gelungene Balance
zwischen Aktivierung und Entspannung. Ist die Aktivierung zu groß, neigen wir zu Nervosität, Stress, Verkrampfung. Ist sie zu gering, sind wir antriebsschwach bis lethargisch. Oft fällt es uns relativ leicht, bei Bedarf unsere Aktivierung zu erhöhen, beispielsweise durch passende Musik, Klopfen der Hände auf die Schenkel, Selbstgespräche wie: „Hau rein!“. Schwieriger fällt uns oft das Gegenteil, nämlich den Körper und die Gedanken bei Bedarf zu beruhigen.

Warum wir Entspannungstechniken nutzen sollten:

  • Eine entspannte Muskulatur ist geschmeidiger und weniger verkrampft. Das führt zu besserer Koordination und weniger Energieverbrauch. Gleichzeitig wird durch eine verbesserte Blutzirkulation die Energieversorgung optimiert. Die Folge: Wir produzieren weniger Laktat, sind schneller, kräftiger, ausdauernder.
  • Unter Stress ist unsere Wahrnehmung eingeschränkt. Wer entspannt ist, reagiert schneller und besser auf neue, veränderte Situationen (z. B. im Rennen).
  • Entspannte Läufer fokussieren sich besser auf die wesentlichen Dinge. Das erhöht den Glauben an die eigenen Fähigkeiten und die Wahrscheinlichkeit auf eine gute Leistung.
  • Wer gestresst ist, neigt deutlich mehr zu Verletzungen durch Unachtsamkeit und verminderter Kontrolle des Bewegungsflusses.
  • Entspannter machts meistens einfach mehr Spaß.


Mit folgenden Ansätzen können wir übermäßige Aktivierung reduzieren:

  • Wer „alles“ oder „110 %“ geben will, neigt dazu, zu verkrampfen. Wenn wir uns auf 95–97 % fokussieren, bleiben wir meist lockerer und erreichen dennoch mehr.
  • Wenn wir im Vorfeld eines Wettkampfes genau wissen, wann was zu tun ist und unsere Abläufe geplant haben, kann das Orientierung und Sicherheit spenden, was wiederum entspannt und das Selbstvertrauen erhöht.
  • Zu empfehlen ist der Einsatz einer Playlist mit ruhiger Musik, die weniger als 60 BPM (Beats per Minute) hat. Unser Körper passt die Herzfrequenz im Laufe der Zeit an diesen Rhythmus an.
  • Indem wir in einem Wettkampf nicht an zukünftige Ergebnisse bzw. die möglichen (negativen) Folgen denken, sondern uns auf den Moment fokussieren, auf unseren Körper und wie er sich geschmeidig bewegt, auf den lockeren Armschwung usw., können wir Stress reduzieren.
  • Wir sollten Sätze wie „Ich muss …“ verbannen, wenn sie uns in den Sinn kommen und lenken mit Selbstinstruktionen wie „entspann Dich“, „relax“ und „lockerer Armschwung“ den Fokus auf die Entspannung. Auch können wir negative Gedanken in positive Varianten umwandeln: statt „Ich bin nervös“, besser: „Super, mein Body stimmt sich schon ein, damit ich gleich Vollgas gebe“.
  • Wir sollten sogenannte Ruhebilder abrufen, das heißt intensive Vorstellungen oder Erinnerungen, die uns helfen, zu entspannen (Sonnenuntergang am Strand).
  • Mein Favorit: Vor angesagten Diskotheken wartet oft eine Art Gesichtskontrolle auf uns. Wenn unsere Visage passt, kommen wir rein in die „Zone“ des Amüsements. Beim Laufen stellen wir uns das ähnlich vor. Unser innerer Türsteher lässt uns am ehesten in die gewünschte „Zone“, wenn der Gesichtsausdruck stimmt. Unsere Gesichtsmuskulatur beeinflusst einen Großteil der restlichen Körperspannung. Wenn unser Gesicht angespannt ist, folgt ihm in der Regel auch der Körper. „Verbissen sein“, diese Metapher für einen mental-emotionalen Zustand spricht Bände. Wenn wir unsere Gesichtsmuskeln entspannen, wirkt das entspannend auf den restlichen Körper. Durch ein lockeres Lächeln nehmen wir positiv Einfluss auf unsere Stimmung und den Organismus. Denn wenn wir unsere Lachmuskeln aktivieren, kommt im Gehirn die Botschaft an, dass wir glücklich oder fröhlich sind.


Und womöglich überholen Sie so ganz entspannt einige eher verbissene Läufer.

Dr. Michele Ufer ist international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler, Führungskräfte, Manager und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivations- und Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: Mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Michele testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“.
www.micheleufer.com

Dieser Artikel stammt aus RUNNING – das Laufmagazin. Sie haben Interesse an weiteren Tipps für starke Läufer? Dann besuchen Sie RUNNING unter www.running-magazin.de – oder testen Sie das Magazin kostenfrei: www.running-magazin.com/abo

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