- Ganz wichtig ist es, nicht bereits mit einem Flüssigkeitsmangel an den Start zu gehen. Dabei ist es ratsam bereits am Vortag (-abend) auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten und genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Größere Mengen koffeinhaltiger Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke) sowie Alkohol sind ungünstig, da sie eine harntreibende Wirkung haben und zu einem unerwünschten Flüssigkeitsverlust führen. Zur Selbstkontrolle des Flüssigkeitshaushalts eignet sich das Überprüfen der Urinfarbe. Eine dunklere Farbe weist auf eine konzentriertere Nierenausscheidung und somit einen Flüssigkeitsmangel hin, spätestens dann solltest du mehr trinken.
- Am Wettkampfmorgen sollte in der letzten Stunde vor dem Start nochmals ca. 300 ml (10 km) bzw. ca. 500 ml (Halbmarathon) getrunken werden.
- Sollten bereits beim Start die Temperaturen um 20°C liegen solltest du unbedingt Vorsicht walten lassen und eine langsamere Laufgeschwindigkeit wählen. Dies gilt im Besonderen beim Halbmarathon. Laufneulinge sollten dies besonders beachten, aber beachte, selbst Weltklasseläufer müssen bei Hitze ihr Lauftempo reduzieren. Wirkliche Bestleistungen sind unter solchen Bedingungen nicht möglich.
- Besonders während des Halbmarathons wird empfohlen, in regelmäßigen Abständen (alle 15 - 20 min) in Portionen von 100 - 200 ml zu trinken, pro Stunde maximal bis zu 1 Liter. Nutze also die alle 2,5 km eingerichteten Verpflegungsstellen, an denen Getränke angeboten werden. Über die Halbmarathondistanz ist darüber hinaus ein kleiner Kohlenhydratanteil im Getränk sinnvoll. Jedoch sollte das Getränk bei den zu erwartenden Temperaturen nicht zu konzentriert sein (Kohlenhydratanteil maximal 5-7%, also 50–70 g pro Liter). Ansonsten wird es schlecht vertragen und die Flüssigkeitsaufnahme im Magendarmtrakt verlangsamt sich. Ein zusätzlicher Natriumanteil (0.5–1 g pro Liter) ist ebenfalls sinnvoll und begünstigt die Wasseraufnahme im Darm. Das beim Halbmarathon bei Kilometer 10 und 17,5 ergänzend zu Wasser angebotene kohlenhydrathaltige Getränk der Firma UltraSports enthält diese beiden Inhaltsstoffe.
- Sieht man einmal von Geschmacksstoffen ab, sind weitere Mineralstoffe, Vitamine oder sonstige Inhaltsstoffe im während der Belastung konsumierten Getränk nicht wirklich notwendig. Sie haben keinen zusätzlich positiven Effekt und erhöhen nur unnötig die Konzentration des Getränks.
- Nach Belastung sollte der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden, der in etwas mehr als dem Abfall des Körpergewichts entspricht. Hier kann die Kohlenhydratkonzentration höher liegen (ca. 10-12%), zumal nach Belastung die Fähigkeit der Muskelzellen zur Einlagerung von Kohlenhydraten für einige Stunden gesteigert ist. Hier bietet sich dann auch durchaus das bewährte Apfelsaftschorle an.
Solltest Du trotz der Sicherheitsvorkehrungen Probleme wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Frieren oder Magenprobleme bekommen, such Dir ein schattiges Plätzchen und brich den Lauf ab! Das sind die ersten Anzeichen für Dehydrierung. Es ist keine Schande, einen Lauf abzubrechen, sondern zeigt, dass Du verantwortungsvoll mit deinem Körper umgehst.
