Laufen macht stark: Erfolgsfaktor Willenskraft

Vor einigen Jahren habe ich zu einer Veranstaltung eingeladen, die von der örtlichen Presse als „heißester Vortrag Dortmunds“ betitelt wurde. Wahrscheinlich hatte sie recht, denn das Referat über Extremlaufen und Sportpsychologie fand bei 60 Grad in einer Sauna statt. Während die Hörer schwitzten, habe ich eine Stunde mit bis zu 200 Watt auf einem Fahrradergometer trainiert und meinen Vortrag gehalten. Das brachte den Gästen das Thema Extremsport unter außergewöhnlichen Bedingungen spürbar näher. Ein Aspekt fesselte sie besonders: die Willenskraft.

Unter Willenskraft verstehen wir die Fähigkeit, eine Absicht in die Tat umzusetzen und gewünschte Handlungen selbst unter erschwerten Bedingungen aufrechtzuerhalten, indem wir Gedanken, Gefühle und Impulse kontrollieren, uns auf relevante Dinge fokussieren und Belohnungen aufschieben. Man könnte auch sagen: Selbstdisziplin.

Im Rahmen des berühmten Marshmallow-Experiments von Mischel wurde die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub bei jungen Menschen untersucht. Die Kinder saßen am Tisch, darauf lag ein Marshmallow. Sie hatten nun die Wahl zwischen sofortigem Aufessen oder Warten, um später zwei zu bekommen. Zufällig untersuchte Mischel die Probanden viele Jahre später erneut und stellte erstaunt fest, dass diejenigen, die damals ausharren konnten, deutlich erfolgreicher im Sport und Beruf sowie gesünder und zufriedener mit ihrem (Familien-)Leben waren. Die Ergebnisse wurden in zahlreichen Studien auf der ganzen Welt bestätigt.

Die gute Nachricht: Willenskraft lässt sich wie ein Muskel trainieren und weiterentwickeln. Die schlechte Nachricht: Willenskraft ist erschöpfbar. Ermüdungszustände (die sogenannte Ego-Erschöpfung) können sich einstellen, wenn man zu viel gleichzeitig will. Es gibt nur einen Pool an Energie, der alle Lebensbereiche speist. Wer zum Beispiel tagsüber nervigen Chefs oder Kunden freundlich begegnet, statt seinen Impulsen freien Lauf zu lassen und ihnen die Meinung zu geigen oder bei Frust den Stift in die Ecke zu pfeffern, verbraucht dafür Willenskraft.

Dadurch steht anschließend für den Sport oder private Themen wie familiäre Konflikte unter Umständen weniger dieser kostbaren, aber endlichen Ressource zur Verfügung. Wir tendieren dann dazu, Impulse weniger gut zu kontrollieren und weniger geduldig beziehungsweise ausdauernd zu sein, was dazu führen kann, dass wir uns daheim womöglich wegen Nichtigkeiten mit dem Partner streiten oder nicht mehr die nötige Disziplin in der anstehenden Trainingseinheit aufbringen.

Zurück zum erfreulichen Teil. Wie können wir die Willenskraft entwickeln? Angenommen, es gibt eine simple Übung, die nur drei Minuten dauert und bei der Sie neben Ihrer Willenskraft gleichzeitig Ihre Abwehrkräfte fördern, womöglich abnehmen und dazu noch mentale Techniken perfektionieren können. Wüssten Sie gerne, welche das wäre? Okay, stellen Sie sich so intensiv wie möglich Folgendes vor: Morgens, kurz nach dem Aufstehen, tapsen Sie ins Bad und duschen. Kalt! Was würde wahrscheinlich bei den meisten von Ihnen passieren?

Allein bei dem Gedanken stellen sich Schnappatmung, Zittern oder unkontrolliertes Zappeln ein. Dabei bietet das Kaltduschen viele Vorteile, wie zuvor bereits angerissen. Es fördert die Durchblutung und aktiviert den Körper, erhöht die Stimmung und Aufmerksamkeit, beschleunigt die Regeneration nach dem Sport, macht Haut und Haare schöner, kurbelt die Fettverbrennung an, verbessert die Abwehrkräfte und trainiert Fähigkeiten, die sich positiv auf die Willenskraft auswirken.

Statt bei Stress in eine flache Schnappatmung zu verfallen, können wir lernen, die Atmung bewusst zu regulieren beziehungsweise zu beruhigen, insbesondere in Kombination mit der Aktivierung positiver, stärkender Gedanken, Gefühle und Erinnerungen (Abkühlung an einem heißen Sommertag). Das hilft auch in vielen Situationen außerhalb unserer Dusche, genauso wie folgende Techniken. Negative Gedanken, die vieles oft noch schwieriger machen, ersetzen wir durch positive Gedanken und Selbstbefehle ("Bleib dran!", "Tief und ruhig ein- und ausatmen!"). Wir können durch simple Gewöhnungseffekte Schritt für Schritt die Reizschwelle verschieben und ausdauernder werden.

Das Kaltduschen als Ritual zum fest vereinbarten Zeitpunkt sorgt für Verbindlichkeit und verringert die Gefahr des Kampfes mit attraktiven Alternativen. Vor allem dann, wenn wir uns für unsere Erfolge anschließend angemessen belohnen (zum Beispiel ein heißer Tee danach) und ein attraktives Ziel vor Augen haben (keine Dreitagegrippe mehr im Winter, frischer, mental stärker etc.). Apropos, wenn wir uns extrem reizvolle Absichten setzen, kommt ein immenser Antrieb von innen, und wir fokussieren uns leichter auf das Erreichen dieser Ziele. Dadurch reduzieren sich potenzielle Ablenkungen und Verführungen. Das Ergebnis ist ein geringeres Maß an eingesetzter Willenskraft, die Reserven bleiben geschont. Wir wissen folglich genau, was wir wollen und handeln danach.

So, und nun viel Spaß morgen früh!

MICHELE UFER ist ein international gefragter Experte für Sport- & Managementpsychologie. Er coacht Extrem- sowie Hochleistungssportler, Unternehmen, Führungskräfte und professionelle Künstler zu den Themen Spitzenleistung unter hohem Druck/Stress, Gesundheit und Lebensfreude. Michele ist selbst ein erfolgreicher Extremsportler, der seine Strategien regelmäßig am eigenen Leib testet. Aktuell führt er im Rahmen seiner Dissertation das Forschungsprojekt "Selbstführung, Flow & Spitzenleistung unter extremen Bedingungen" durch.

www.micheleufer.com

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