Gesundheitstipps - 2017


Die wichtigsten Tipps und Hinweise für unsere Teilnehmer:

Am Stuttgart-Lauf Wochenende werden hohe Temperaturen erwartet. Wie verhalte ich mich am besten?!

Vor dem Start:

  • Ausreichend trinken vor dem Start, auch schon am Vortag, auch kohlehydratreiche Getränke  -> die Flüssigkeitsspeicher auffüllen.
  • Nicht mit einem Durstgefühl an den Start gehen.
  • Auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen / Natrium achten.
  • Die letzte feste Nahrung 3 bis 4 Stunden vor dem Start zu sich nehmen
  • Besser im Schatten aufhalten und nicht zu lange in der Sonne stehen.

 

Auf der Strecke:

  • Von Beginn an alle Getränkestellen nutzen, auch wenn dabei Zeit verloren geht. Soviel wie möglich Flüssigkeit aufnehmen (abhängig von der persönlich unterschiedlichen Menge an Flüssigkeit, die vertragen wird).
  • An insgesamt 10 Streckenpunkten sind Wasserduschen installiert, u. a. an allen Getränkestellen. Diese helfen, die Körpertemperatur zu reduzieren.
  • Ehrgeiz und Zielzeiten reduzieren, auf keinen Fall mit zu hohem Tempo loslaufen. Immer noch eine Reserve haben!
  • Nicht die persönliche Bestzeit ist wichtig, sondern das gesunde Erreichen des Ziels.
  • Bei aufkommendem Unwohlsein: Tempo reduzieren; ggf. Schatten aufsuchen. Nicht zögern, den nächstgelegenen Sanitätsdienstposten in Anspruch zu nehmen.

Kein Durchlaufen um jeden Preis! – der nächste Lauf kommt bestimmt.

Tipp 1: Was tun bei Herzstolpern?

Es kann jeden treffen – plötzlich merkt man, dass das Herz „aus dem Takt“ kommt. Herzstolpern – auch Palpitationen genannt - ist ein Symptom, das bei vielen Sporttreibenden auftritt. Die Ursachen für die Rhythmusstörung können vielfältig sein. Häufig  handelt es sich um harmlose Extraschläge, die entweder aus der Vorkammer oder einer Hauptkammer des Herzens kommen. Auch Schilddrüsen-funktions-störungen, Elektrolytentgleisungen oder „Stress“ können das Auftreten von Herzstolpern begünstigen.  Hellhörig sollte man werden, wenn die Rhythmus-störungen nach einem Infekt auftreten und zudem weitere Beschwerden wie ein Leistungsknick oder Luftnot bei Belastung hinzukommen. Dann könnten die Extraschläge Folge einer Herzmuskelentzündung sein. Auch das Auftreten von Herzrasen oder eine plötzlichen Bewusstlosigkeit sind Warnzeichen für das Vorliegen einer abklärungsbedürftigen Herzerkrankung. Mit dem Ruhe- und Belastungs-EKG, einer Langzeit-EKG-Aufzeichnung, einer Ultraschalluntersuchung des Herzens und gezielten Laboruntersuchungen lässt sich abschätzen, ob eine Gefahr für den Sporttreibenden besteht.  Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich deshalb regelmäßig sportärztlich untersuchen lassen.

 

Prof. Dr. Christof Burgstahler

Facharzt Innere Medizin, Kardiologie, Sportmedizin

Sportmedizin Universitätsklinik Tübingen

SpOrt Medizin Stuttgart

 

 

Tipp 2: Jugend und Ausdauersport

Während der vielfache Olympiasieger Haile Gebrselassie davon erzählt, dass er als Jugendlicher zweimal täglich 10km zu seiner Schule gelaufen sei, legt die Mehrzahl der Jugendlichen hierzulande selbst früher selbstverständliche Wegstrecken heute überwiegend mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder gar auf der Rückbank des elterlichen Autos zurück.  So geht Jugendlichen heute eine beträchtliche Zeit leichter körperlicher Beanspruchung verloren. Als Resultat erfahren Kreislauf und Bewegungsapparat in der Regel nur noch geringe Belastungen und Trainingsreize im Alltag.  Dabei unterstütz freizeitmäßig betriebener Ausdauersport  jeglicher Art den heranwachsenden Bewegungsapparat (Knochendichte/ Bindegewebe/ Sehnen-elastizität etc.)  in seiner Entwicklung. Herz und Kreislaufsystem werden trainiert, das konditionelle Leistungsvermögen steigt und wirkt sich u.a. durch eine verbesserte Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit positiv auf alle Lebenslagen aus. 

Ambitionierter Ausdauersport im Jugendbereich sollte hingegen langfristig und nachhaltig erfolgen. Gerade im Jugendalter sind die der Pubeszenz geschuldeten  körperlichen Voraussetzungen der jugendlichen Sportler häufig sehr unterschiedlich. Daher ist auf ein interindividuelles Training, das den körperlichen Gegebenheiten des Sportlers Rechnung trägt, gerade auch im leistungsmäßig betriebenen Ausdauer-sport, zu achten.

Je nach Pubeszenzphase erfolgt im Jugendalter optimaler Weise auf der Grundlage eines sportmotorischen Grundlagentrainings schließlich eine sportartspezifische Spezialisierung. Mit zunehmender Ausreifung der Organe und des Bewegungs-apparates, steigt auch die körperliche Belastungstoleranz und im Hinblick auf Ausdauersportarten die Trainierbarkeit der Kurzzeit-Ausdauerleistungsfähigkeit (anaerobe Ausdauer). Während im Kindesalter u.a. aufgrund der noch nicht vorhandenen Organreife intensive Ausdauerbelastungen im anaeroben Bereich nicht sinnvoll sind, sollte in diesem Alter vielmehr ein sportmotorisches Grundlagentraining erfolgen, das mit der Ausbildung einer allgemeinen Grundlagenausdauer (Langzeit-Ausdauerleistungsfähigkeit/ aerobe Ausdauer) einhergeht.

Grundsätzlich ist die Ausübung von Ausdauersport im Jugendalter kein Problem und eine regelmäßige sportliche Betätigung, ob hobbymäßig oder ambitioniert, zu empfehlen.

Sollten belastungsabhängig Beschwerden auftreten, Vorerkrankungen im Bereich des Herz-Kreislaufsystems bestehen oder  familiär gehäufte  Herzkreislauf-erkrankungen bekannt sein, ist eine vorangehende sportmedizinisch-kardiologische Vorsorgeuntersuchung notwendig.

 

Dr. med. Gunnar Erz

Assistenzarzt für Innere Medizin/ Sportmedizin

Sportmedizin Universitätsklinik Tübingen / SpOrt Medizin Stuttgart

Tipp 3: Prävention durch Ausdauersport

Körperliche Aktivität als „Medikament“ für ein langes Leben? Können wir uns durch Sport tatsächlich langfristig etwas Gutes tun? Oder ist Sport doch Mord?

Was würden Sie zu einer folgenden Werbeanzeige sagen?: „Unser neues Medikament kann ihr Risiko in den folgenden Jahren an einer Krankheit zu versterben um circa 20-30 Prozent senken! Noch dazu ist es nebenwirkungsarm, meist kostenlos und für jeden verfügbar!“

Klingt zunächst nach einer leeren Werbeversprechung. Aber, tatsächlich zeigen zahlreiche Studien mit hoher Evidenz, dass durch eine regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für viele Erkrankungen, insbesondere Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Diabetes mellitus, Krebserkrankungen oder chronische Lungenerkrankungen, deutlich gesenkt werden kann. Hierbei ist Sport vergleichbar mit einer medikamentösen Therapie, teilweise dieser sogar überlegen. Die Leitlinien der Fachgesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfehlen eine körperliche Aktivität von circa 2 bis 2,5 Stunden pro Woche, ab welcher ein präventiver Effekt zu erwarten ist. Auch wer hierüber hinaus ein Mehr an Sport betreibt, profitiert hiervon zusätzlich. Die entscheidende Risikominimierung findet dabei jedoch beim Übergang von einer Inaktivität zu einem moderaten Training statt.

Die Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings sind vielfältig. So lassen sich nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit und dadurch die Lebensqualität verbessern, sondern es zeigen sich auch positive Effekte auf den arteriellen Blutdruck, die Blutfettwerte, die Blutzuckerwerte, die Gefäßfunktion, die Körperkomposition sowie auf die kognitive Funktion und Gemütslage. 

Betrachtet man allerdings die aktuelle Situation in Deutschland und anderen Ländern so wird von dieser „Wunderpille Sport“ doch zu wenig Gebrauch gemacht. Bewegungsmangel und massives Übergewicht, über alle Altersgruppen verteilt, und insbesondere mit zunehmender Häufigkeit im Kindes- und Jugendalter, sind an der Tagesordnung. Hier sind für die Zukunft vielschichtige Lösungsstrategien gefragt.

So lässt sich vorab nur festhalten: „Werden oder bleiben Sie aktiv und nutzen Sie die positiven Effekte für sich!“

 

Dr.med. Philipp Schellhorn

Assistenzarzt der Innere Medizin/Sportmedizin

Sportmedizin Universitätsklinik Tübingen

SpOrt Medizin Stuttgart

Tipp 4: Überlastungsbeschwerden im Laufsport

Der Laufsport erfreut sich heutzutage großer und immer steigender Beliebtheit. Schätzungsweise 10 Millionen Menschen laufen mittlerweile regelmäßig.

Dem Laufen werden zwar viele positive und auch präventive Effekte zugeschrieben (z.B. hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in der Behandlung von Depressionen und Kopfschmerzen), doch kann es dabei auch durch die Belastung der Muskulatur, Sehnen, Knochen, Bänder und des Knorpels zu überlastungs-bedingten Schäden kommen. Ca. 80% dieser beruhen auf eine Fehl- oder Überlastung und betreffen vor allem das Kniegelenk und die Achillessehne. 70% aller Läufer erleiden innerhalb eines Jahres Überlastungsbeschwerden, die sie ca. 7-10 Tage an der Ausübung des Sports hindern.

Ursachen dafür können unter anderem exzessive Trainingsumfänge sein, eine zu rasche Intensitäts- und Umfangs-steigerung der sportlichen Belastung, fehlendes Aufwärmen, die falsche Lauftechnik, ungenügende Regeneration nach der Belastung oder nach Erkrankungen bzw. Verletzungen, ungeeignetes Schuhwerk, ungeeigneter Laufuntergrund, die Fußkonfiguration, eine Beinlängendifferenz, Instabilitäten oder Achsabweichungen an den unteren Extremitäten, muskuläre Dysbalancen und Übergewicht.

Als typische Fehlbelastungsfolgen treten beim Läufer häufig Achillessehnen-erkrankungen auf, Kniebeschwerden, Fußsohlenschmerzen, Unterschenkel-beschwerden, aber auch knöcherne Stressreaktionen, die zu sogenannten Ermüdungsbrüchen führen können wenn sie nicht rechtzeitig erkannt und behandelt werden.

Entsprechend sollten wichtige Trainingsprinzipien beachtet werden und präventive Maßnahmen getroffen werden, so zum Beispiel ein adäquates Aufwärmprogramm, eine angemessene Trainingsplanung mit abwechslungsreichem Training und Integration von Barfußläufen, ein gutes Schuhwerk, Ausgleich von Muskel-dysbalancen und Fehlstellungen, ausreichende und korrekte Flüssigkeitszufuhr, eine genügende Regeneration, ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung und die Gewichtsoptimierung. Bei Auftreten von Beschwerden sollten Betroffene frühzeitig die ärztliche Konsultation suchen.

Dr. med. Mario Bucher
Facharzt für Orthopädie
und Unfallchirurgie, Sportmedizin

SpOrt Medizin Stuttgart

Fritz-Walter-Weg 19

70372 Stuttgart

 

Tel.: 0711-794857-0

Mail: sportmedizin@sport-medizin.eu

www.sport-medizin.eu

Tipp 5: Wahl des richtigen Laufschuhs

Den richtigen Laufschuh zu finden stellt Läufer vor einige Hindernisse: Passform, Laufstil, Einsatzzweck, Sprengung, Dämpfung und Pronationsstütze, etc. Im Folgenden soll die Pronationsstütze genauer betrachtet werden.


Laufschuhe unterscheiden sich prinzipiell in die Typen neutrale, leicht gestützte und stark gestützte Laufschuhe sowie Laufschuhe in Leichtbauweise. Neutrale Laufschuhe eignen sich für Menschen die einen physiologischen Abrollvorgang haben, d.h. weder eine Instabilität im Sprunggelenk noch Auffälligkeiten der Beinachse zeigen. Bei dieser Kategorie gibt es Modelle für jede Gewichtsklasse.

Die gestützten Schuhe unterscheiden sich in der Ausprägung der Pronationsstütze. Dieses stützende Element befindet sich auf der Innenseite der Laufschuhe und soll eine Fehlstellung korrigieren. Leicht gestützte und stark gestützte Laufschuhe sind für Läuferinnen und Läufer mit einer mehr oder weniger ausgeprägten Knick-bewegung des Sprunggelenks nach innen geeignet. Dabei spielt nicht nur die Ausprägung der Überpronation, sondern auch das Gewicht des Läufers eine entscheidende Rolle. In den meisten Fällen sollte eine zusätzliche Stabilität im Sprunggelenk durch eine enge Fersenführung und eine große und stabile Fersenkappe gegeben sein. Laufschuhe in Leichtbauweise („light weight“) sind für Wettkämpfe und schnelle Tempoläufe geeignet und sollten nicht als herkömmliche Trainingsschuhe getragen werden.

 

Ob ein gestützter Schuh für Sie sinnvoll ist, hängt von verschiedensten Faktoren ab (z.B. überpronierte Sprunggelenke, instabile, varische oder valgische Beinachse) und bedarf einer fachkundigen Analyse. Leider wird hierbei oftmals nur der Fersen-Bodenwinkel als Indikator herangezogen, wodurch häufig kontraindizierte Laufschuhe empfohlen werden und langfristige Probleme verursachen können.

Frauenlaufschuhe zeichnen sich vor allem durch spezifische Passformen aus, die der weiblichen Fußform entsprechen. Innerhalb der Frauenlaufschuhe gibt es ebenfalls die oben beschriebenen Kategorien neutral, leicht gestützt, stark gestützt und „light weight“. Trotz spezieller Frauen- und Männerformen kann es manchmal sinnvoll sein, dass Frauen Männerschuhe (und umgekehrt) wählen, vor allem wenn keine optimale Passform im eigenen Segment gefunden wird.

Bei regelmäßigem Laufen (ab ca. 20km/Woche) empfiehlt es sich, mehrere Laufschuhe (mindestens zwei) abwechselnd zu tragen, so dass monotone Bewegungsabläufe vermieden werden. Zudem verschleißen die Laufschuhe dann auch langsamer. Die Haltbarkeit von Laufschuhen ist unterschiedlich (je nach Läufer, Laufstil, Gewicht,etc.). Ein grober Richtwert zum Ersetzen der Laufschuhe liegt bei ca. 1000km.

Das Tragen von „falschen“ (Lauf-) Schuhen kann verschiedenste Beschwerden hervorrufen. In diesem Fall haben Sie nicht nur Geld falsch investiert, sondern auch noch mit Ihrer Gesundheit bezahlt. Welcher Laufschuh tatsächlich zu Ihnen passt, lässt sich bei einer professionell durchgeführten Lauf- und Ganganalyse herausfinden.


Tobias Schick
Dipl.-Sportwissenschaftler

SpOrt Medizin Stuttgart

Fritz-Walter-Weg 19

70372 Stuttgart

 

Tel.: 0711-794857-0

Mail: sportmedizin@sport-medizin.eu

www.sport-medizin.eu

Tipp 6: Frauen und Sport

Der Frauenanteil an den Sporttreibenden erhöht sich erfreulicherweise in den letzten Jahren zunehmend. Liegt der Anteil der Frauen in den Sportvereinen noch unter dem der Männer, ist die Anzahl in den Fitnessstudios nahezu identisch.

 

Inwiefern profitieren Frauen von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten?

Im großen Ganzen lieg der Benefit der regelmäßigen körperlichen Aktivität im Bereich dem der Männer. Frauen die regelmäßig Sport treiben, werden in der großen Mehrzahl kein Problem mit  Übergewicht haben, das Risiko an Diabetes mellitus zu erkranken ist geringer ebenso das Risiko einen Bluthochdruck zu entwickeln. Die körperliche Fitness wird auch im höheren Alter gegeben sein und somit auch die Lebensqualität, im Vergleich zu  Nichtsporttreibenden, erhöht sein.

 

Die Trainingsgestaltung unterscheidet sich im Wesentlichen nicht von der der Männer. Auf Grund der unterschiedlichen geschlechterspezifischen Hormone wird der Muskelzuwachs bei Männern leichter und schneller erreicht werden. Bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit sind in der Regel die Männer den Frauen um 10% überlegen, dies liegt unter anderem an einem größeren Herzvolumen der Männer.

Ob eine Trainingssteuerung der Frauen zyklusabhänig gestaltet werden sollte ist umstritten. Es gibt keine sicheren Erkenntnisse ob das Training  während der unterschiedlichen Zyklusphasen einen unterschiedlichen Effekt hat. Das Training kann, auch während der Menstruation, ganz normal gestaltet werden, sofern keine Beschwerden vorliegen, die ein Training dann unmöglich machen würden. Auch sollte ein Training unter Schmerzmedikation eher nicht durchgeführt werden.

 

Auch in der Schwangerschaft kann sportliche Aktivität durchgeführt werden, wobei Intensität und Sportart an Schwangerschaftsmonat und ggf. vorliegende Risiko-faktoren angepasst werden müssen. Bei Frauen die bereits vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren ist es, bei normaler Schwangerschaft, nahezu gleichermaßen möglich Sport zu treiben. Sollte mit sportlichen Aktivitäten erst während der Schwangerschaft begonnen werden sollte dies mit dem Frauenarzt besprochen werden.

 

Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass jede Frau von zusätzlichen sportlichen Aktivitäten in Ihrer Gesundheit profitieren wird. Idealerweise sollten 3 Einheiten wöchentlich Ausdauertraining absolviert werden, mit zusätzlichen Kraft-einheiten in einem Umfang von 2 Einheiten in der Woche. Für das Ausdauertraining sollten etwa 40-60 min veranschlagt werden, sollte das Training mit dem Rad durchgeführt werden benötigt man etwa die dreifache Zeit. Das Krafttraining sollte einen Umfang von bis zu 30 min haben und alle Muskelgruppen beinhalten.

 

 OÄ Dr. med. Ch. Kopp

 Allgemeinmedizin

 

Universitätsklinikum Tübingen

Med. Klinik/Sportmedizin

E-mail: christine.kopp@med.uni-tuebingen.de

 

Tipp 7: Sportmedizinischer Check-Up

Nur wer gesund ist, sollte am Training oder Wettkampf teilnehmen!

Grundvoraussetzung für Training und Wettkampf ist, dass man gesund ist. Dies lässt sich durch eine gründliche ärztliche Untersuchung abklären, die Anamnese, körperliche Untersuchung (sowohl internistisch als auch orthopädisch), Ruhe-EKG und Belastungs-EKG umfassen sollte. Empfehlenswert ist zusätzlich die Durchführung einer Ultraschalluntersuchung des Herzens (Echokardiographie), mit deren Hilfe sich beispielsweise Veränderungen an Herzklappen oder Herzmuskel abklären lassen. Sollten sich in den dargestellten Untersuchungen Auffälligkeiten ergeben, ist eine weitere Abklärung notwendig, bevor eine Sporttauglichkeit attestiert werden kann.

Sportmedizinische Laktat-Leistungsdiagnostik – auf die richtige Dosierung kommt es an!

Das Belastungs-EKG kann mit einer Laktat-Leistungsdiagnostik kombiniert werden. Bei Läufern sollte diese unbedingt auf dem Laufbandergometer durchgeführt werden. Aus der Laktat-Leistungskurve lässt sich die individuelle anaerobe Schwelle (Dauerleistungsgrenze) berechnen. Mit Hilfe der Dauerleistungsgrenze kann wiederum die individuelle Belastungsempfehlung für das Lauftraining bestimmt werden. Die sportmedizinische Laktat-Leistungsdiagniostik kann somit helfen, das Lauftraining besser zu dosieren und die für das Training aufgewandte Zeit effektiver zu nutzen. Mit Hilfe der Laktat-Leistungsdiagnostik können darüber hinaus Aussagen für das sinnvolle Lauftempo beim Lauf-Event gemacht werden. Gerade bei Halbmarathonläufen ist es entscheidend, dass das Anfangstempo nicht zu hoch gewählt wird. Denn nur wer sich seine Kräfte richtig einteilt, wird am Ende unbeschadet das Ziel erreichen.

Bei der Teilnahme an Lauf-Events sollten insbesondere die folgenden drei Punkte beachtet werden: 

 

  • Abklärung der Tauglichkeit durch eine ärztliche Kontrolluntersuchung
  • Adäquate Trainingsvorbereitung
  • kein zu hohes Anfangstempo im Training und Wettbewerb selbst.
  •  

Prof. Dr. Dr. Heiko Striegel


Gesundheitstipps von unseren Experten

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